Young dancing people in gym during exercise dancer workout training with happy fresh energy.

Helppo kotitreeni yleiskunnon ylläpitämiseksi

Olemme valmistelleet helpon treeniohjelman tanssikoulumme oppilaille ja kotijoukoille ja sen voi tehdä yksin tai pienellä porukalla. Suosittelemme perustreenin tekemistä vähintään 2-3 kertaa viikossa. Treenin kesto on noin 45 minuuttia.

Lämmittely

Ennen treenin aloittamista on tärkeää lämmitellä hyvin. Lämmittelyksi soveltuu esimerkiksi sykettä nostava aerobinen lämmittelysarja tai lyhyt juoksulenkki (15-30min). Alla esimerkki yksinkertaisesta lämmittelysarjasta.

Lämmittelysarja:

  • Polvennostojuoksut – toista 1min
  • X-hyppy – toista 1min
  • Askelkyykky – toista 1min
  • Hyppy + lankku – toista 1min
  • Tauko – 1 min (hengittele, mutta älä pysähdy!)

Tämä 5 minuutin sarja tehdään kolme kertaa. Ajanmittaukseen voi hyödyntää esimerkiksi puhelimen sekuntikelloa.

Lihaskunto

  • Jalkatreeni:
    • Peruskyykky x 20
    • Kyykky hypäten kyykkäyksien välissä x 20
    • Konttaallaan:
      • jalan nostot taakse koukussa x 20 / jalka
      • jalan ojennus taakse suoraksi x 20 / jalka
      • jalan nosto sivulla koukussa (”koiranpissatus”) x 20 / jalka
  • Vatsalihakset:
    • Istumaannousut x 20
    • Istumaannousut kiertäen x 20
    • Lantionnosto (jalat kohti kattoa) x 20
    • Rutistukset jalat kohti kattoa x 20
  • Lankku 1 min – kyynerpäillä tai suorilla käsillä
  • Selkälihakset
    • Ylävartalon nostot kädet suorana x 20
    • Kierrot (risti käsi ja risti jalka nousee samaan aikaan) x 20
    • Jalkojen nostot (pidä jalat yhdessä!) x 20

Venyttelyt

Aloita venyttelyt eteentaivutuksella (jalkaterät ja jalat suorana ja venytä kohti lattiaa). Rentouta niska sekä kädet ja yritä viedä vatsaa mahdollisimman lähelle reisiä. Pysy venytyksessä ainakin 1 minuutti. Voit venytyksen aikana koukistella jalkoja vuorotellen ja liikutella päätäsi.

Kävele kulmanojaan. Katso, että asentosi on sopivan leveä ja kantapäät pysyvät lattiassa. Selän pitää olla suorana ja pään pysyä käsien välissä. Pysy tässä asennossa 30 sek – 1 min.

Laskeudu kulmanojasta hitaasti vatsallesi ja nosta katseesi kohti kattoa. Venytä selkää taivuttaen taakse niin, että pidät lantion kiinni lattiassa, jalat suorana takana ja kädet suorana (pidä hartiat alhaalla!). Tässäkin liikkeessä voit pysyä 30 sek – 1min. Voit myös koukistaa välissä jalat ja yrittää koskettaa päälakeasi (linnunpesä).

Aseta seuraavaksi jompi kumpi jalka eteen koukussa 90 asteen kulmaan ja venytä lonkankoukistaja. Voit tässä samassa asennossa taivuttaa molemmille sivuille, sekä varovasti taakse kunhan muistat kannatella keskivartaloasi hyvin. Toista sama liike toinen jalka edessä.

Voit jatkaa samasta venytyksestä takareisivenytykseen ojentamalla etujalan ja koukistamalla takajalan. Pidä lantio suorassa ja yritä viedä vatsaa kohti reittä. Voit halutessasi ensiksi pitää nilkan ojennettuna ja sitten tuoda sen flex-asentoon venytyksen vahvistamiseksi. Lopuksi voit halutessasi siirtyä spagaattiin. Toista tämäkin liike toinen jalka edessä.

Avaa molemmat jalat auki sivuille ja kohota keskivartalo ylös sekä aseta kädet sivuille. Venytä sivulle jalkaa kohti niin, että pidät molemmat kädet sivulla ja kyljen kohti kattoa. Toista sama toiselle puolelle. Tee sama vatsa edellä niin, että venytät pitkälle jalan päälle. Toista sama toiselle puolelle. Lopuksi venytä itsesi jalkojen väliin kohti lattiaa. Pyri pitämään polvet kohti kattoa ja suoristaa selkä. Pysyttele hetki asennossa. Halutessasi voit lopuksi vielä nousta sivuspagaattiin.

Siirry istumaan niin, että nostat jalan toisen jalan päälle ristiin. Kierrä katse vastasuuntaan ja venytä pakaralihasta. Vaihda toinen puoli. Voit myös halutessasi laskea polvea alas kohti lattiaa ja venyttää aukikiertäjälihaksen.

Venytä etureisi viemällä jalka koukussa taakse ja nojaamalla taakse. Voit myös nostaa etummaisen jalan ylös venytyksen vahvistamiseksi. Vaihda toinen puoli.

Venytä lopuksi niska ja selkä heittämällä jalat selinmakuulta pään yli niin, että polvet tulevat lähelle hartijoita. Pysy tässä asennossa hetki. Voit halutessasi hiukan liikutella painoa puolelta toiselle.

Loppurentoutus

Harjoitusten lopuksi on hyvä myös antaa keholle hetki aikaa rentoutua. Voit esimerkiksi maata lattialla, laittaa silmät kiinni ja käydä ajatuksella läpi eri kehonosat. Henkitä syvään sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta. Yritä tuoda ajatukset kehoosi ja rentouttaa mielesi. 🙂

Tsemppiä kotitreeneihin! <3

Tags: No tags

Comments are closed.