Young dancing people in gym during exercise dancer workout training with happy fresh energy.

Helppo kotitreeni yleiskunnon ylläpitämiseksi

Olemme valmistelleet helpon treeniohjelman tanssikoulumme oppilaille ja kotijoukoille ja sen voi tehdä yksin tai pienellä porukalla. Suosittelemme perustreenin tekemistä vähintään 2-3 kertaa viikossa. Treenin kesto on noin 45 minuuttia.

Lämmittely

Ennen treenin aloittamista on tärkeää lämmitellä hyvin. Lämmittelyksi soveltuu esimerkiksi sykettä nostava aerobinen lämmittelysarja tai lyhyt juoksulenkki (15-30min). Alla esimerkki yksinkertaisesta lämmittelysarjasta.

Lämmittelysarja:

  • Polvennostojuoksut – toista 1min
  • X-hyppy – toista 1min
  • Askelkyykky – toista 1min
  • Hyppy + lankku – toista 1min
  • Tauko – 1 min (hengittele, mutta älä pysähdy!)

Tämä 5 minuutin sarja tehdään kolme kertaa. Ajanmittaukseen voi hyödyntää esimerkiksi puhelimen sekuntikelloa.

Lihaskunto

  • Jalkatreeni:
    • Peruskyykky x 20
    • Kyykky hypäten kyykkäyksien välissä x 20
    • Konttaallaan:
      • jalan nostot taakse koukussa x 20 / jalka
      • jalan ojennus taakse suoraksi x 20 / jalka
      • jalan nosto sivulla koukussa (”koiranpissatus”) x 20 / jalka
  • Vatsalihakset:
    • Istumaannousut x 20
    • Istumaannousut kiertäen x 20
    • Lantionnosto (jalat kohti kattoa) x 20
    • Rutistukset jalat kohti kattoa x 20
  • Lankku 1 min – kyynerpäillä tai suorilla käsillä
  • Selkälihakset
    • Ylävartalon nostot kädet suorana x 20
    • Kierrot (risti käsi ja risti jalka nousee samaan aikaan) x 20
    • Jalkojen nostot (pidä jalat yhdessä!) x 20

Venyttelyt

Aloita venyttelyt eteentaivutuksella (jalkaterät ja jalat suorana ja venytä kohti lattiaa). Rentouta niska sekä kädet ja yritä viedä vatsaa mahdollisimman lähelle reisiä. Pysy venytyksessä ainakin 1 minuutti. Voit venytyksen aikana koukistella jalkoja vuorotellen ja liikutella päätäsi.

Kävele kulmanojaan. Katso, että asentosi on sopivan leveä ja kantapäät pysyvät lattiassa. Selän pitää olla suorana ja pään pysyä käsien välissä. Pysy tässä asennossa 30 sek – 1 min.

Laskeudu kulmanojasta hitaasti vatsallesi ja nosta katseesi kohti kattoa. Venytä selkää taivuttaen taakse niin, että pidät lantion kiinni lattiassa, jalat suorana takana ja kädet suorana (pidä hartiat alhaalla!). Tässäkin liikkeessä voit pysyä 30 sek – 1min. Voit myös koukistaa välissä jalat ja yrittää koskettaa päälakeasi (linnunpesä).

Aseta seuraavaksi jompi kumpi jalka eteen koukussa 90 asteen kulmaan ja venytä lonkankoukistaja. Voit tässä samassa asennossa taivuttaa molemmille sivuille, sekä varovasti taakse kunhan muistat kannatella keskivartaloasi hyvin. Toista sama liike toinen jalka edessä.

Voit jatkaa samasta venytyksestä takareisivenytykseen ojentamalla etujalan ja koukistamalla takajalan. Pidä lantio suorassa ja yritä viedä vatsaa kohti reittä. Voit halutessasi ensiksi pitää nilkan ojennettuna ja sitten tuoda sen flex-asentoon venytyksen vahvistamiseksi. Lopuksi voit halutessasi siirtyä spagaattiin. Toista tämäkin liike toinen jalka edessä.

Avaa molemmat jalat auki sivuille ja kohota keskivartalo ylös sekä aseta kädet sivuille. Venytä sivulle jalkaa kohti niin, että pidät molemmat kädet sivulla ja kyljen kohti kattoa. Toista sama toiselle puolelle. Tee sama vatsa edellä niin, että venytät pitkälle jalan päälle. Toista sama toiselle puolelle. Lopuksi venytä itsesi jalkojen väliin kohti lattiaa. Pyri pitämään polvet kohti kattoa ja suoristaa selkä. Pysyttele hetki asennossa. Halutessasi voit lopuksi vielä nousta sivuspagaattiin.

Siirry istumaan niin, että nostat jalan toisen jalan päälle ristiin. Kierrä katse vastasuuntaan ja venytä pakaralihasta. Vaihda toinen puoli. Voit myös halutessasi laskea polvea alas kohti lattiaa ja venyttää aukikiertäjälihaksen.

Venytä etureisi viemällä jalka koukussa taakse ja nojaamalla taakse. Voit myös nostaa etummaisen jalan ylös venytyksen vahvistamiseksi. Vaihda toinen puoli.

Venytä lopuksi niska ja selkä heittämällä jalat selinmakuulta pään yli niin, että polvet tulevat lähelle hartijoita. Pysy tässä asennossa hetki. Voit halutessasi hiukan liikutella painoa puolelta toiselle.

Loppurentoutus

Harjoitusten lopuksi on hyvä myös antaa keholle hetki aikaa rentoutua. Voit esimerkiksi maata lattialla, laittaa silmät kiinni ja käydä ajatuksella läpi eri kehonosat. Henkitä syvään sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta. Yritä tuoda ajatukset kehoosi ja rentouttaa mielesi. 🙂

Tsemppiä kotitreeneihin! <3

89821808_1059796731061688_7202659786024812544_n

Tanssikoulu suljettu 13.-29.3.

Tanssikoulu KMDance on suljettuna 29.3. saakka, sillä tällä hetkellä tärkeintä ja kaikkien edun mukaista on pyrkiä ehkäisemään koronaviruksen leviämistä mahdollisimman tehokkaasti. 

Kevätnäytökset eivät toteudu aiemman suunnitelman mukaan, mutta mietimme vaihtoehtoisia tapoja niiden toteuttamiseen.

Peruttuja tunteja korvataan kauden lopussa, ja tiedotamme tästä tarkemmin, kun näemme, kuinka tilanne etenee. Seuraamme aktiivisesti viranomaisten ohjeita.

Täysin tanssimatta meidän ei kuitenkaan tarvitse tätä aikaa olla! Pidämme kahden seuraavan viikon aikana muutamia livestream-tanssitunteja, jotka ovat avoimia kaikille oppilaillemme! Tarkemmat ohjeet ja aikataulu tulevat pian sähköpostitse. Lisäksi lisäämme kotisivuillemme kotitreeniohjelman, joka on myös kaikkien vapaasti hyödynnettävissä. Pidetään siis tanssin ilo yllä!

image1 (1)

Ilmoittaudu mukaan kesäleireille!

Tanssikoulu KMDance järjestää kesäleirejä lapsille ja nuorille. Leirillä tutustutaan eri tanssilajeihin ja vietetään aikaa yhdessä liikkuen. Lasten leiri järjestetään kesäkuun ensimmäisellä viikolla ja tanssin lisäksi leiriviikkoon sisältyy runsaasti oheisliikuntaa ja ulkoilua. Nuorten leiri järjestetään kesäkuun toisen viikon kolmena ensimmäisenä päivänä.

Lue lisää kesäleirit-sivulla.

AA1P4992

Kevätkausi alkaa 7.1.

Tanssikoulu KMDancen kevätkausi alkaa tiistaina 7.1. Otamme uusia oppilaita niille tunneille, jolla on vielä tilaa. Kevätkauden oppilastiedote lähetetään tammikuun alussa.

Tärkeitä päivämääriä

Kevätlukukausi 2020 järjestetään 7.1.2020-15.5.2020 välisenä aikana. Yksi lukukausi sisältää 16 opetuskertaa sekä mahdollisen tanssinäytöksen.

Lukuvuoden poikkeuspäivämäärät, jolloin ei järjestetä normaaleja viikkotunteja

  • 10.4.-13.4. Pääsiäisloma
  • 31.4.-1.5. Vappu

Muita tärkeitä päivämääriä

  • 13.-18.1. Kevään kaveriviikko
  • 10-14.2. Kevään kurkista tunnille – viikko
  • 12.5. ja 14.5. Kevätnäytökset
TanssinTaikaaJoulu18-293

Joulunäytösinfo

Tanssikoulu KMDancen joulunäytökset järjestetään 11.12. ja 12.12. Kauniaisten Uudessa Paviljongissa (Läntinen koulupolku 3, 02700 Kauniainen).

Tästä infokirjeestä löydät tiedon, missä näytöksessä kukin ryhmä esiintyy sekä kenraaliharjoitusajat. Huom! Ryhmät eivät ole paikalla koko kenraaliharjoitusaikaa, vaan sen ajan sisällä kullekin ryhmälle jaetaan oma 10 min aika. Ryhmäkohtaiset tarkat harjoitusajat, esiintymisvaatteet, hiukset ja mahdolliset meikit ilmoitetaan myöhemmin ryhmittäin tämän kuun lopussa. Liput tulevat myyntiin verkkokauppaamme marraskuun alussa.

Tarkistathan listasta huolellisesti, kummassa näytöksessä lapsesi ryhmä / oma ryhmäsi esiintyy.

Huomiona vielä, että kaikki kisaryhmät (Illusion 1 & 2, Mystic, PA-pienryhmä, Reggaeton Mangos, Vibes, Las Piñas, Las Mariposas, Reggaeton Juniors) esiintyvät molemmissa näytöksissä.

KESKIVIIKKO 11.12.

klo 17.00-19.45 Kenraaliharjoitus
klo 20.00-20.50 Näytös I

ESIINTYVÄT RYHMÄT:

Show Jazz +25-v. / Katin ma ryhmä
Show 7-10-v. alkeet ja perustaso / Mian ke ryhmä
Salsa & Reggaeton 8-12-v. alkeet ja perustaso / Katin to ryhmä
Show Salsa +13-v. perustaso / Katin to ryhmä
Elean ja Nellin duo
Lulun ja Sofian duo
Illusion 1
Illusion 2
Mystic
Las Mariposas
Reggaeton Mangos
Reggaeton Juniors
Las Piñas
Vibes
PA-pienryhmä

TORSTAI 12.12.

klo 17.00-18.45 Kenraaliharjoitus
klo 19.00-19.50 Näytös II

ESIINTYVÄT RYHMÄT:

Reggaeton 12-15-v. / Katin ma ryhmä
Dance Mix 7-10-v. / Katriinan ti ryhmä
Lastentanssi 4-6-v. / Katriinan ti ryhmä
Commercial +13-v. / Mian ke ryhmä
Show +14-v. jatkotaso / Mian ke ryhmä
Show 9-14-v. perustaso / Katin to ryhmä
Show 6-9-v. alkeet / Amelin pe ryhmä
Nykytanssi +13-v. / Amelin pe ryhmä
Illusion 1
Illusion 2
Mystic
Las Mariposas
Reggaeton Mangos
Reggaeton Juniors
Las Piñas
Vibes
PA-pienryhmä

kmdinsta11-(1-of-2)

Edustusvaatteet ja juomapullot nyt myynnissä!

KMDancen edustusvaatteet ovat nyt myynnissä verkkokaupassamme! Tuotteet ovat tilattavissa 13.10. saakka, ja tämän jälkeen kaikki tilatut tuotteet lähtevät painatettaviksi.

Kaikki tuotteet kuvien kanssa tarkkoine kokotietoineen ja tilausohjeineen löytyvät osoitteesta https://holvi.com/shop/kmdance/section/muut-tuotteet/

Myynnissä ovat seuraavat vaatteet:

– Musta huppari, jossa KMDancen logo hopealla glitteripainatuksella. Etupuolelle saa halutessaan painettua oman ETUNIMEN. Koot sekä lapsille että aikuisille.

– Musta t-paita, jossa KMDancen logo hopealla glitteripainatuksella. Sekä tyttöjen että naisten malli.

– Mustat treenihousut. Logo painettuna oikeaan nilkkaan valkoisella. Koot sekä lapsille että aikuisille

Vaatteiden sovituskoot saapuvat tanssikoululle ensi viikolla.

Myynnissä on rajoitettu määrä myös KMDancen logolla varustettuja 0,3 litran alumiinisia juomapulloja. Juomapullot ovat tilattavissa niin pitkään, kuin tuotetta riittää.